4 técnicas de respiração que vão reduzir imediadamente a sua ansiedade

Quem já lidou com transtorno de ansiedade pode comprovar, o sentimento generalizado é um companheiro diário – e seriamente indesejável. As estratégias para enfrentar são diferentes e, embora muitas pessoas beneficiem de uma combinação de terapia e medicação, isso não faz a doença desaparecer.

No entanto, existem maneiras de aliviar os sintomas: muitas pessoas praticam exercício diário, reduzindo a ingestão de cafeína, registando tarefas diário e saindo. Claro, às vezes estamos no trabalho ou noutro lugar onde não podemos repentinamente sair para correr ou fazer uma sessão. Felizmente, existem várias técnicas de respiração que podem aliviar a ansiedade – e podem ser feitas onde quer que estejamos.

Um sintoma característico dos transtornos de ansiedade e pânico é luta para respirar quando estamos num lugar mau. Naturalmente, isso aumenta ainda mais nossa ansiedade – tive momentos em que minha respiração estava tão má que eu acreditava que estava a ter um ataque cardíaco.

A pesquisa mostrou que a “resposta de luta ou fuga” é hiperativa e facilmente desencadeada entre pessoas com transtornos de ansiedade e pânico, e pode ser por isso que temos dificuldade em respirar durante um episódio difícil. A nossa respiração tornam-se superficial, acelerada e restrita. Portanto, se você é alguém que tem esse sintoma, há vários exercícios respiratórios que podem ajudar – especialmente se sentir um episódio chegando e se envolver nessas técnicas o mais rápido possível.

1. Exercício de respiração profunda

Katharina Star, PhD, sugere um exercício de respiração profunda de sete etapas no VeryWell.com que levará apenas alguns minutos do seu tempo.

• Fique numa posição confortável e verifique se sua coluna está reta. Sente-se numa cadeira ou deite de costas são as melhores posições.
• Feche seus olhos.
• Observe a sua respiração. Preste atenção se está inspirando ou não o peito e a velocidade da sua respiração.
• Relaxe os ombros e comece a respirar intencionalmente. Inspire pelo nariz, usando uma respiração lenta e profunda. Observe o seu centro – ele se expande quando você enche seu corpo de respiração? Expire pela boca.
• Continue fazendo isso por mais cinco a dez ciclos respiratórios, concentrando-se na respiração.
• Preste atenção em todo o seu corpo e em quais áreas são extremamente tensas. Ao expirar, imagine que seu corpo está liberando stress e tensão.
• Enquanto você se prepara para parar, reserve alguns momentos para avaliar como está se sentindo física e emocionalmente.

Star também sugere que indivíduos com transtornos de ansiedade e pânico pratiquem esse exercício em momentos em que você não se sente especialmente ansioso. Isso facilitará o exercício da respiração profunda quando você acabar sofrendo um ataque de pânico ou um episódio extremamente ansioso.

2. Respiração Natural (também conhecida como Respiração Abdominal)

A respiração natural é como você deve respirar o dia inteiro – para que você possa praticar o tempo todo.

• Inspire lentamente uma quantidade normal de ar pelo nariz – seu estômago se expandirá, o que significa que o ar está enchendo os pulmões inferiores.
• Expire.
• Continue esse padrão de respiração e concentre-se em preencher apenas os pulmões inferiores.

Este é o padrão exato de respiração oposta, em comparação com a forma como respiramos durante momentos de pânico e ansiedade (respirações rápidas e superficiais nos pulmões superiores). Portanto, se você fizer um esforço consciente para respirar dessa maneira todos os dias, será mais fácil se concentrar nessa tática durante momentos de extrema ansiedade.

3. Meditação com foco na respiração

A meditação é conhecida por ajudar com a ansiedade, porque acalma nosso cérebro hiperativo e nos permite focar no presente – muitas pessoas com ansiedade se fixam no passado ou no futuro; portanto, essa é uma maneira importante de estar mais “presente” em nossas vidas diárias.

Por esse motivo, a meditação focada na respiração é uma maneira básica, mas extremamente importante, de combater a ansiedade. É bem simples e você pode ver os benefícios de praticá-lo apenas uma vez por dia. Fique em uma posição confortável e comece a focar na respiração. Quando sua mente inevitavelmente divagar, tente se concentrar novamente na sensação de respirar. Focar apenas a respiração é uma ótima maneira de começar a se sentir mais “presente” em outras áreas da sua vida, o que potencialmente reduzirá certas ansiedades.

Essa técnica de respiração leva menos de 10 minutos, para que você possa usá-la em casa ou se afastar da mesa na hora do almoço, se sentir sua ansiedade aumentando.

4. Respiração lenta

Muitas pessoas com ansiedade respiram rápido e superficialmente, o que pode levar a falta de ar e hiperventilação durante momentos especialmente ansiosos. A respiração lenta (como explicado pelo Anxiety Treatment Australia) é uma maneira eficaz de aliviar a ansiedade e evitar um ataque de pânico – por isso, se você estiver em uma situação desencadeante, tente a técnica de respiração lenta o mais rápido possível. Se sua ansiedade ou pânico estiver relacionado a situações sociais, concentre-se em diminuir a respiração antes de entrar em uma situação stressante.

Quando você tenta este exercício pela primeira vez, é melhor deitar-se de costas, dobrar os joelhos e colocar os pés no chão, afastados na largura dos quadris.

Coloque uma mão no peito e a outra no abdómen. Prenda a respiração e conte até 10, depois expire e concentre-se em relaxar. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz por três segundos. A mão no seu peito deve ficar parada; você deve sentir um aumento com a mão no abdómen. Expire pela boca por três segundos e você deve sentir a mão em seu abdómen cair enquanto expira.

Passe um minuto continuando o ciclo de seis segundos e prenda a respiração novamente por 10 segundos. Repita esse processo por cinco minutos. Quando você se sentir confortável fazendo isso deitado, comece a praticar a respiração lenta quando estiver sentado ou em pé – para começar a empregá-lo quando estiver em público. Tente passar 20 minutos por dia praticando respiração lenta. Isso não precisa ser de 20 minutos por vez – você pode interromper o tempo de prática dependendo da sua programação.

Todas essas técnicas requerem prática, por isso tente trabalhar pelo menos alguns minutos por dia para trabalhar nelas. Eles permitirão que você permaneça presente e respire firme quando ocorrer um momento intenso de ansiedade.

Photo by Becca Tapert on Unsplash