Cada vez mais se torna mais frequente as pessoas terem dificuldade em adormecer, no entanto, existem alguns exercícios que podem ajudar com este problema, principalmente com o Ioga!

São movimentos simples, mas que podem fazer toda a diferença na hora de “pegar no sono”!

Aprende como os fazeres e passa a “dormir como um bebé” 🙂

1. Matsyasana – Postura do Peixe

Deitada(o) de costas com os braços no chão, desliza as mãos – palmas para baixo – por debaixo do glúteo. Depois, pressiona o teu antebraço no chão e dobra os cotovelos. Levanta o tronco apoiando-te nos cotovelos e abre bem o peitoral.

Respira fundo de 5 a 10 vezes e depois retira as mãos de debaixo do corpo. Deita-te completamente no chão e aproveita a sensação de peito expandido.

2. Viparita Karani – Postura com as pernas na parede

Encontra uma parede num local que tenha espaço suficiente no chão para te deitares e estenderes as pernas para cima, encostando-te nela. Deixa os teus braços nas laterais do corpo e os ombros a relaxar em direcção ao chão. Respira expandindo o peito.

3. Balasana – Postura da Criança

Se o teu glúteo não encostar no calcanhar, dobra um cobertor algumas vezes e coloque por baixo do bumbum para que possas relaxar. Podes alongar os braços para a tua frente ou deixá-los relaxados ao teu lado. Coloca um alarme para saberes quando desfazeres a postura. Quando estiveres na postura da criança, respira profundamente, especialmente expandindo as costas.

4. Paschimottanasana – Alongado para frente

Sentada(o), estica as pernas à frente do teu corpo. Antes de inclinares o corpo para frente, senta-te com a postura erecta. Alonga bem a coluna para cima e depois joga o tronco para a frente.

5. Kapotasana – Postura do Pombo

Sentada(o) com a perna cruzada, coloca as palmas das mãos no chão na frente do corpo e transfere o peso para frente. Escorrega a tua perna esquerda para trás até que ela esteja esticada, como na figura. O peito do teu pé esquerdo deve ficar encostado no chão.

Abre o peito, relaxa os ombros, e coloca um cobertor grosso embaixo do lado direito do teu glúteo para poderes relaxar completamente. Essa postura te alonga bem, mas também é muito relaxante.

Agora, cuidadosamente leva as mãos à frente, até o teu corpo estar alongado sobre a tua perna direita. Tenta manter as tuas costas o mais reta possível: é mais importante manter o alongamento das costas do que conseguir encostar o peito no chão. Continua respirando e soltando a cabeça e os ombros, enquanto deixas o alongamento estender-se até os quadris e virilha.

De início não deves ficar muito tempo nesta postura, mas com a prática, podes relaxar nela por até 10 minutos. E depois, repetes a postura do outro lado.

6. Parivrtta Sukhasana – Torção sentada

Senta-te com as pernas cruzadas, coloca a tua mão direita no joelho esquerdo e a tua mão esquerda atrás do quadril esquerdo. Gira o tronco gentilmente para a esquerda. Mantém a respiração e eleva a coluna, mesmo quando estiveres a girar o tronco. Repete para o outro lado.

7. Meditação

Cruza as pernas e senta-te na beira de um cobertor bem dobrado ou de um livro grosso. Alonga a coluna para cima e relaxa os ombros.

8. Supta Matsyendrasana – Torção deitada

Deitada(o) de costas, dobra os joelhos e depois deixa-os cair para o lado direito. Podes estabilizar as pernas segurando a coxa esquerda com a mão direita. Mas, ao mesmo tempo, abre o braço esquerdo na altura do ombro e gentilmente gira a cabeça para o lado esquerdo.

9. Supta Baddha Konasana – Postura da Deusa Reclinada

Deitada(o) de costas, dobra os joelhos, junta as solas dos pés e gentilmente deixa os teus joelhos se afastarem e caírem para o lado.

10. Apanasana – Joelhos no peito

Deitada(o) de costas, dobra os joelhos no peito e abraça as pernas. Balança lentamente de um lado para o outro. Essa é uma maneira excelente de massajar a sua lombar depois de um longo dia. Deixa as tuas pernas e pés completamente relaxados. Ao mesmo tempo, deixa os teus ombros relaxarem em direcção ao chão, ou seja, não os deixe tencionados enquanto abraças as pernas. E, claro, respira profundamente.

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